Nonostante il fatto che la dieta proteica Dukan sia diventata generalmente nota molto tempo fa, oggi è ancora estremamente popolare ed è considerata uno dei migliori sistemi di perdita di peso. Questo è esattamente ciò che verrà discusso nel nostro articolo.
Come suggerisce il nome, questo sistema di perdita di peso prende il nome dal suo creatore, il neurologo francese Pierre Dukan. Sì, esattamente un neurologo. Stranamente, inizialmente il medico non aveva nulla a che fare con la dietetica; l’impulso per lo studio di quest’area è stato il desiderio di Dukan di aiutare il suo amico, che soffriva da molto tempo di eccesso di peso. In modo del tutto inaspettato, la dieta da lui sviluppata ha dato risultati eccellenti: il primo paziente del medico ha perso quasi tre chilogrammi in soli cinque giorni e nei giorni successivi ha perso un altro chilo e mezzo. Fu questo incidente che segnò l’inizio della carriera di Dukan come nutrizionista. Successivamente, il medico ha migliorato il suo sistema e lo ha reso il più sicuro ed efficace possibile.
Il principio della dieta Dukan
Se sei preoccupato per la perdita di peso ormai da diversi giorni e sei interessato a diversi sistemi di perdita di peso, probabilmente hai sentito parlare di diete a basso contenuto di carboidrati o proteiche. È sulla base che viene costruita la dieta di Pierre Dukan. Tuttavia, a differenza dei primi, comprende tutta una serie di azioni che consentono non solo di ottenere il risultato desiderato, ma anche di consolidarlo a lungo.
Il processo di dimagrimento proposto dal medico francese si compone di sole quattro fasi. Ognuno di essi persegue uno scopo specifico, ha una durata diversa e prevede il consumo di prodotti diversi. Ma tutte queste fasi hanno una componente comune: la base della loro dieta sono le proteine, a causa delle quali si verifica la perdita di peso. Questo effetto degli alimenti proteici è spiegato dal fatto che il corpo deve spendere molta energia per il suo assorbimento, la cui mancanza è costretto a compensare con i depositi di grasso. Inoltre, le proteine vengono decomposte lentamente, quindi i nutrienti entrano nel sangue in piccole porzioni, per cui una persona non avverte la fame per molto tempo.
Raccomandazioni di base per seguire la dieta Dukan
Oltre all'abbondanza di proteine, l'assenza di restrizioni sui volumi o sul numero di porzioni permette di essere sempre sazi. Nonostante ciò, non dovresti comunque mangiare troppo; è meglio mantenerlo con moderazione. Si consiglia di preparare tutti i piatti della Dieta Dukan senza friggere in olio o altri grassi. Dal menu dovrebbero essere esclusi dolci, alcol, grassi, prodotti farinacei, cereali e altri alimenti ricchi di carboidrati. Allo stesso tempo, si consiglia di ridurre l'assunzione di sale. Per controllarne la quantità, provare a salare gli alimenti solo dopo la cottura.
Per rimuovere i prodotti di degradazione proteica dal corpo, assicurati di bere quanta più acqua pulita possibile ogni giorno; il suo volume dovrebbe essere di almeno un litro e mezzo. L'abbondanza di alimenti proteici non ha l'effetto migliore sul funzionamento del tratto gastrointestinale. Il consumo di crusca d'avena aiuterà a ridurre la probabilità di problemi con l'intestino e lo stomaco. Solo da uno e mezzo a tre cucchiai al giorno di questo meraviglioso prodotto non solo miglioreranno la peristalsi e alleviano la stitichezza, ma aiuteranno anche a ridurre i livelli di colesterolo. La crusca deve essere consumata durante tutta la dieta. Possono essere cotti a vapore, aggiunti allo yogurt o al kefir, macinati e cotti al forno.
Ebbene, per garantire che seguire la dieta proteica Dukan abbia un effetto ancora migliore, fai delle passeggiate quotidiane o fai sport durante essa.
Fasi della dieta Dukan
Il maggior consumo di alimenti proteici avviene nelle prime due fasi.
I principali prodotti per la dieta Dukan in questo momento:
- frutti di mare: calamari, ostriche, gamberi, gamberi, cozze e così via;
- pesce – sono ammessi tutti i tipi, pesce in scatola e pesce affumicato;
- pollame diverso da oche e anatre;
- carne magra: vitello, coniglio, manzo, prosciutto magro. La carne di maiale è sconsigliabile, ma potete comunque mangiarla, basta scegliere pezzi di carne senza grassi;
- frattaglie: lingua, fegato, reni;
- uova;
- latticini senza grassi.
Nella seconda fase, le verdure sono incluse nel menu, ma solo quelle che contengono un minimo di carboidrati. Questi includono:
- sono ammessi anche pomodori, insalata verde, ravanelli, zucca, peperoni, porri, acetosa, cipolle, rape, fagiolini, spinaci, cicoria, zucchine, cetrioli, tutti i tipi di cavolo, sedano, carote, bietole, barbabietole, melanzane, asparagi, funghi, soia.
La dieta delle fasi rimanenti non è così rigorosa, si espande in modo significativo, vengono introdotti sempre più cibi e bevande contenenti carboidrati. Diamo un'occhiata a ciascuna fase in modo più dettagliato.
Fase di attacco
Questa è la fase più dura, ma anche la più efficace. Durante questo periodo, i processi metabolici cambiano, viene attivato il processo di disgregazione dei grassi e si verifica la maggiore perdita di peso. Nonostante la grande efficacia della fase di attacco, non è consigliabile lasciarsi trasportare troppo a lungo, poiché può essere pericoloso per la salute.
La sua durata dovrebbe dipendere direttamente dal numero di chilogrammi che vuoi eliminare durante la dieta:
- Se intendi perdere 5 chilogrammi o meno durante l'intera dieta, la fase di attacco dovrebbe durare 2 giorni;
- 6-10 chilogrammi – da 3 a 5 giorni;
- 11-20 chilogrammi da 6 a 7 giorni
- più di 20 chilogrammi – da 7 a 10 giorni.
La dieta proteica Dukan nella prima fase, a seconda del peso iniziale, consente di eliminare da 2 a 6 chilogrammi. Durante questo, puoi mangiare solo cibi proteici, il cui elenco è stato riportato sopra. Inoltre, sono consentite quantità moderate di tè nero, alle erbe e verde non zuccherato, infuso di rosa canina e caffè. Per preparare e condire i piatti si possono utilizzare sale, gelatina, lievito, salsa di soia, aceto, succo di limone, senape, erbe aromatiche, spezie, mezza cipolla media al giorno, aneto e prezzemolo. Per semplificarti la creazione della dieta giusta, ti suggeriamo di familiarizzare con un menu di esempio.
Dieta di Pierre Dukan - menu d'attacco
Primo giorno
- yogurt magro di crusca, un paio di uova sode e tè;
- gelatina di lingua;
- filetti di pesce marinati con erbe e succo di limone e poi grigliati.
Secondo giorno
- frittata e caffè;
- zuppa di pollo alle erbe;
- stufato di manzo.
Terzo giorno
- ricotta e caffè;
- cotolette di pesce;
- porzione di pesce bollito.
Quarto giorno
- pollo bollito, the e yogurt;
- bistecca di manzo fritta in padella antiaderente senza aggiunta di grassi o olio.
- pesce al forno.
Quinto giorno
- uova strapazzate, latte o tè con latte;
- zuppa di pesce con aggiunta di erbe aromatiche;
- cotolette di pollo tritate.
Per non crollare, non dovresti permetterti di avere fame, quindi concediti degli spuntini. Tutti i prodotti sono adatti a loro, ovviamente, quelli consentiti. Ad esempio, puoi preparare braciole o cotolette, fare scorta di yogurt o ricotta; inoltre, anche un normale bicchiere di latte o kefir sarà un buon spuntino.
Fase di alternanza
A differenza della prima, la seconda fase della dieta Dukan prevede nella dieta anche le verdure, ma solo quelle che non contengono molti carboidrati e amido. Il loro elenco è stato fornito sopra. Ma sfortunatamente non puoi mangiare le verdure quando vuoi. Il punto centrale della fase di alternanza è alternare giorni di sole proteine e giorni di proteine e verdure. L'alternanza può essere diversa, ad esempio oggi si mangiano solo cibi proteici, domani proteine e verdure, dopodomani ancora proteine e così via. Oppure mangi proteine per due giorni consecutivi e poi le integri con verdure per due giorni consecutivi, poi ancora per due giorni proteici.
L'alternanza a giorni alterni è considerata la più delicata per il corpo, motivo per cui, molto spesso, si consiglia di rispettarlo. Ma per le persone troppo pesanti, questo potrebbe non essere sufficiente. Pertanto, dovrebbero alternare diversi tipi di cibo dopo tre, quattro o cinque giorni.
Durante questo periodo si consiglia di aumentare il consumo di crusca a due cucchiai. L'elenco principale dei prodotti per la dieta Dukan, composto da alimenti proteici e verdure in fase di alternanza, può essere integrato con un cucchiaino di qualsiasi olio vegetale, scorza di agrumi, basilico e altri additivi ammessi per l'attacco.
L'introduzione delle verdure nella dieta consente di renderla molto diversificata. Possono essere consumati separatamente, preparando tutti i tipi di insalate, stufati, ratatouille e puree. abbinarlo alle carni, preparando zuppe, sformati, bigus, frittate e così via.
Dovresti mangiare in questo modo fino a ottenere il risultato desiderato. Poiché la perdita di peso prevista in questa fase è di circa un chilogrammo a settimana, può durare da un mese a sei mesi.
Fase di consolidamento
Il compito principale di questa fase è mantenere il nuovo peso e prevenirne un ulteriore aumento; questo può anche essere chiamato consolidamento dei risultati ottenuti. La dieta Dukan consiglia il consolidamento in ragione di dieci giorni per chilogrammo di peso perso. In altre parole, se sei riuscito a sbarazzarti di cinque chilogrammi durante le prime due fasi, la terza dovrebbe essere eseguita per cinquanta giorni.
Durante questo periodo inizia un graduale ritorno alla dieta abituale. Il menu della fase di consolidamento viene notevolmente ampliato e agli alimenti che hai mangiato vengono aggiunti altri, questi sono:
- 200 grammi al giorno di qualsiasi frutta, eccetto uva, ciliegie, frutta secca, fichi, banane.
- Un cucchiaio di miele al giorno.
- 2 fette di pane grosso o di segale;
- Una porzione (200 grammi quando preparata) di pasta, legumi, lenticchie, cous cous, mais e riso, oltre a un paio di patate con la buccia al forno o cotte. Tutti questi prodotti possono essere consumati nella prima metà della fase di consolidamento solo una volta alla settimana, nella seconda due volte a settimana e una porzione senza aggiungere olio.
- Carne grassa, ma non più di una volta alla settimana.
- 40 grammi di formaggio a pasta dura magro al giorno.
- La porzione consentita di olio vegetale viene aumentata a un cucchiaio al giorno e di crusca a due cucchiai e mezzo.
Inoltre, nella prima metà della fase di consolidamento, puoi organizzarti una cena o un pranzo “celebrativo” una volta alla settimana, durante il quale puoi mangiare quello che vuoi e puoi anche bere un bicchiere di vino. Nella seconda metà, tali cene possono essere tenute due volte a settimana.
Ma per questa fase c'è una regola molto importante: assicurati di osservare un giorno proteico una volta ogni sette giorni, durante il quale mangi solo cibi proteici, come nella prima fase.
Fase di stabilizzazione
Questa è l'ultima fase finale, che dura più a lungo, idealmente tutta la vita. Il suo obiettivo principale è prevenire nuovamente l’aumento di peso. In questa fase la dieta Dukan suggerisce di costruire un menù basato sulla fase di consolidamento. Tuttavia, non è necessario osservarlo rigorosamente come prima, perché piccole violazioni non porteranno più a un rapido aumento di peso.
La cosa principale è evitare le vecchie abitudini alimentari e rispettare tre regole obbligatorie:
- Stabilisci tu stesso un giorno della settimana durante il quale mangerai solo proteine e rispettalo sempre.
- Mangia tre cucchiai di crusca al giorno.
- Sii più attivo, muoviti di più, cammina e, soprattutto, fai sport.
A chi è controindicata la dieta proteica Dukan?
Prima di tutto, le persone che hanno seri problemi al tratto gastrointestinale, malattie renali, epatiche, cardiache e vascolari dovrebbero evitare la dieta Pierre Dukan. Inoltre, tale alimentazione può danneggiare le donne incinte e i bambini, nonché coloro il cui lavoro richiede un grande stress mentale.